Motherhood Transition and CrossFit

It’s crucial that as an athlete who is transitioning from/to preconception through AT LEAST the first year postpartum, you recognize that it is crucial to honor the current state of your body as it is either growing and preparing or healing and processing.

I’m not here to give you all of the science, research, or even reasoning behind why you need to avoid these movements, but simply to make sure that when you ask a coach in the gym or decide to Google something, that we are all on the same page and the information is correct

Our recommendations for pregnancy and postpartum are based on developmental kinesiology and as such, the end goal is to create a stable core.

There are a few absolute “DO NOTS” during this transition in relation, not only to CrossFit but health and wellness in general. These include any movement that creates a coning effect of the abdomen or creates pelvic floor discomfort or dysfunction (such as leaking urine). Additionally, any movements or exercise that cause pain or discomfort in the body should be avoided.

Here are some examples of movements to avoid during pregnancy and postpartum:

Kipping, crunches, sit-ups, extended period of planks, toes to bar (including the modification of knees to elbows), mountain climbers, v-ups, L-sits.

As soon as the following movements become inappropriate (form is compromised), uncomfortable, or cause symptoms (including non-painful coning of the abdomen), AND for at least the first 12-16 weeks postpartum, avoid:

Burpees, jump rope (double or single unders), running, box jumps.

As soon as the bar path is impeded (usually in the early second trimester), avoid olympic lifts (snatch, clean).
Establishing a solid core foundation is key before re-introducing these complex and explosive barbell movements – usually 12-16 weeks.

Accessories to Avoid:
Wraps, belts, bands, lifting shoes at least for the first 6-9 months postpartum, but ideally the first year. Stabilize with your own body.

If you have any other questions about transitioning into motherhood and/or postpartum, do not hesitate to ask. While our coaches may not have the answer upfront, it is their job to get you the right information, sooner rather than later.

Miho Takagi and her CrossFit Journey

Miho started at CrossFit Habu January 5, 2017.

私達の友達のミホさん。

最近クロスフィット1年記念を迎えました!

仲良しという事もあり、ジムオープン後何度か誘いましたが中々来てくれず、諦めていました。そしてオープンして1年以上経ち、別の友達が体験したいと言った事がキッカケで道ずれ的な役で来ました。

その日のメニューが5キロ走。走るの苦手と言いながら、クラスでも一番時間がかかり40分以上かけてのゴール。

体験2日目。土曜日だった事もありメニューは長くキツめ。みんな20分位かけてこなしていっている5ラウンドのウォークアウトを3ラウンドに変更し、泣きながらバーピーをしていました。

もう辞めて来ないだろうと思っていましたが、初心者クラスに申し込みをしたいと言って戻ってきました。

そんなミホさん。今年はクロスフィットオープン(1年に1度行われる世界大会の予選)にも初めて申し込みをして今は殆ど毎日トレーニングに励んでいます。仲間と励まし合いながら毎日自分の成長に喜び合い、新しい目標に向かって頑張っています!

クロスフィットはいろんな意味で学び。

自分一人ではぜったいに!ぜったいに!ぜったいに出来ない事を、ジムにいくと皆んなで喜びながら目標をもち、ライバルを目の前に自分の尻をたたいて、結果をだす。

その日々の繰り返しが変化に。

本当にかわった。自分と向き合うことも、自分を奮い立たせることも。

少しずつの成長を糧に喜び仲間とシェアできる。

一年くらいかけてもまだまだビリケツな私。コアにも腕にもまだ人並みの筋力はなくて、お子ちゃまだけど、日々の気づきが自分には大きな喜び。

でも、もう1年!大きな変化がたくさんあった。

①毎日晩酌ビールを飲まなくなった。たまに飲むお酒が格別に美味しくなる

②疲れ果てて早く寝て、Habuに行くために早く起きるようになった

③運動嫌いでギブってずっと思ってたのが、課されたメニューをこなせる様になった。

④モチベーションを持って刺激しあえる仲間がいっぱいいる

⑤アスリートのメンバーは本当に優しくて教えてくれるから個人競技だけどなぜかチーム感に毎日心が温まる

⑥気づいたら、万年のチャームポイントだった二重アゴが消えた。

⑦赤ちゃんみたいなムチムチな手から骨が見えてきた。

⑧鎖骨が出てきた

⑨前よりもはるかに成長が自覚できるようになった。

⑩食事も自然と必要以上に食べない、限られた必要な量のクオリティを考えるようになった

♡ウエスト-8㎝

     コシ-10㎝

     ウデ-2㎝

いつもサポートしてくれて、見ていてくれること、丁寧にゼロからでもスタートできるようにコーチが教えてくれること、一緒に喜び合える仲間たちがいる事、Crossfit Habuに本当に感謝です。

クロスフットやってるって説明してもなに目指してるの?とかなんでやるの?とか言われる。

普通に35歳が始めて筋トレスタートしてプロテイン飲んでる。どうしたの⁇ってなるよね。日本人なら特に‼︎

まぁ、普通じゃないというなら普通じゃないけど、健康のため、将来のため、メンタルも食生活も、生活リズムも。全てがよくなった。それがあるから続けたい。

人が言う、筋トレ、プロテインってだけじゃないんだよね、クロスフットって。そこには目標があって、壁があって、頑張りがあり、達成感があり、喜びがある。もちろん、挫折も悔しさも辛さもある。でも、それの何十倍にもなってかえってくる喜びはやってる人しかわからない。

やっていなかった生活、もし今もやっていなかったら…ってかんがえたら、毎日ビール飲んで、タプタプのお腹とお付き合いしてたはずだし、今でもそうだけど、1人でこんなに追い込んで運動することはできないし、ハブがなければ運動知らず間違い。それも人それぞれでダメな人生ではない。でも、自分にとってはクロスフィットをスタートしたのは玉手箱を開いたときの輝きを今は感じてます。もう手放せません。

11/28/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Warm-up

2 Steady Rounds

10 Jump Squats

8/5 Calorie Bike (Sprint)

10 Good Mornings (Light)

Strength

Back Squat (Find 3RM )

WOD

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)

Climb the Ladder

9min AMRAP:

2 Kettlebell Swings 53/35#

200 Meter run
**Climb the Ladder

**Each round of Kettlebell swings, add 2 reps after each round. 2, 4, 6…

11/27/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Warm-up

2 Steady Rounds

:30 Dead hang from pull up bar

:30 Goblet Squat Hold

5 Goblet Squats (Slow and Steady)

Run 400m

Metcon

Metcon (Time)

From 10/16/17:

5 Rounds

8 Deadlift 135/105lbs

16 Burpees

8 Power Cleans 135/105lbs

16 Burpees

8 Push Jerk 135/105lbs

16 Burpees
**Time cap of 35 mins

Aerobic Capacity

**Optional**

Metcon (3 Rounds for time)

100yd Sprint

Rest 5:00

200yd Shuttle Sprint

(100yd down and back)

Rest 5:00

300yd Shuttle Sprint

(100yd down, back, down)

11/25/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Metcon

Torch that Turkey (Time)

For time:

800 meter run

50 air squats

40 sit-ups

30 pull-ups

20 burpees

1 min plank hold

20 burpees

30 pull-ups

40 sit-ups

50 airsquats

800 meter run

11/24/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Warm-up

2 Steady Rounds

Row 250m

15 Good Mornings

10 DB Push Press

5 Push Ups (Strict and Slow)

Strength

Split Jerk (8×1 70%)

Metcon

Metcon (Time)

6 Rounds

50′ OH Walking Lunge 25/15lbs plate

15 Pull Ups

Home WOD

21-15-9 Rep Rounds for Time:

Handstand Push-ups

Chair Dips

Push-Ups

11/22/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Warm-up

3 Steady Rounds

12 Jumping Lunges

8 Light Snatch Balance

4 Push Ups

Metcon

Metcon (5 Rounds for time)

5 Rounds

6 Front Squats 135/105lbs

9 Toes to Bar

12 KB Snatch 53/35lbs

(6 each arm)

Rest :90
5 Rounds

12 Front Squats 205/145lbs

15 Toes to Bar

18 KB Snatch 70/53lbs

(9 each arm)

Rest :90

Home WOD

Metcon (Time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds For Time:

Burpees

Situps

11/21/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Warm-up

Coaches Preference

Metcon

Metcon (Time)

4 Rounds

10 Deadlifts 185/125lbs

Run 400m

Home WOD

**optional if you are restricted to your house or don’t have access to a barbell.

Metcon (Time)

5 Rounds For Time:

Handstand 30 seconds

20 Air Squats

Aerobic Capacity

**This is an optional programmed, included with the WOD, that I added for our members who want some extra running or work on their capacity. This will go every Tuesday and Friday.

**You can do it on your own or at the gym; just ask Coach Jay.

Metcon (6 Rounds for time)

Sprint 50 Meter

Rest 2:00

Sprint 50 Meter

Rest 2:00

Sprint 50 Meter

Rest 2:00

Sprint 50 Meter

Rest 3:00

Sprint 100 Meter

Rest 3:00

Sprint 100 Meter

11/20/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Warm-up

Coaches Preference

Strength

Snatch (Establish a 1RM)

Weakness Work

1-Mile Run (Time)

Max Effort 1-Mile Run

11/18/2017

CrossFit Habu – CrossFit

Strength

Back Squat (8×3@ 70%)

*work on speed out of the hole

Partner WOD

Metcon (AMRAP – Reps)

Complete the WOD with a partner in 20 mins:

60 Deadlifts (135 / 95lb)

30 Burpees

60 Front Squats (135 / 95lb)

30 Burpees

60 Push Press (135 / 95lb)

30 Burpees

AMRAP (in remaining time)

Clean & Jerk (135 / 95lb)